5 вещей в доме, которые помогут хорошо высыпаться

13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

Многие из нас страдают нарушениями сна: не могут долго заснуть либо с огромным трудом просыпаются. Избавиться от этой проблемы помогут научно проверенные способы.

1. Определите, сколько вам нужно спать

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.
Читайте также:  Кукольный домик из старого чемодана своими руками: мастер-класс

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

  • Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

  • Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

  1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
  2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
  3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
  4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

5 советов, как выспаться в собственной спальне

Сон (да, мы повторим то, что вы слышали уже много раз) — треть нашей жизни. Со спальни начинается день и ей же он заканчивается. От того, как вы выспитесь, зависит трудоспособность, метаболизм, настроение, запас энергии и далее, и далее. Так стоит ли эта комната того, чтобы ей уделить достаточно внимания? Наверняка!

1. Подберите цветовую гамму спальни

Если вы приходите домой поздно, валитесь без сил и спите, как убитый, до утра — цвет спальни кажется вам абсолютно неважным. Но правы ли вы? Не совсем. Чтобы расслабиться перед сном и не ложиться с лишними мыслями, использовать цвет можно и нужно (подробнее о психологии цвета читайте в нашей статье). Нейтральные, спокойные тона: бежевый, персиковый, нежно-голубой и их сочетания — удачный выбор. Если хочется ярких элементов — бросьте на пол яркий ковер или добавьте на кровать пару цветастых декоративных подушек.

2. Тщательно выбирайте кровать

Кровать — главная мебель в спальне. К её выбору подходите очень тщательно. Во-первых, на ней вы будете отдыхать. Хороший отдых — это продуктивный день. Во-вторых, это самый крупный предмет в комнате, его будет видно из любой точки, поэтому покупка правильной кровати важна и с дизайнерской точки зрения.

Подберите оптимальную для себя высоту и ширину : кому-то нужен высокий подъем, кто-то предпочитает низкий подиум высотой в десять сантиметров. Должно быть достаточно широко, чтобы вы не упали, ворочаясь во сне

Внимательно отнеситесь к выбору матраса . Кровать — основа отдыха, матрас — основа кровати. Многое зависит от личных предпочтений. Кто-то любит мягкие матрасы, кто-то жёсткие. Ещё важнее вопрос здоровья спины. Ортопедические матрасы с первого взгляда не кажутся удобными, но это все дело привычки. Если подобрать нужный — исчезнут проблемы и со спиной, и с отдыхом

Постарайтесь посоветоваться если не с врачом, то хотя бы со специалистом в магазине на тему выбора — у каждого свои особенности. Не стесняйтесь тестировать модели прямо на месте. Вы же примеряете обувь или пальто. Можно сделать из этого целое семейное приключение

Обратите внимание на материал, из которого сделан каркас кровати . Натуральное дерево — идеальный вариант. ДСП и ДВП могут содержать не очень полезные для здоровья вещества

3. Позаботьтесь об освещении спальни

В любой комнате по умолчанию устанавливается потолочное освещение — обычно люстра по центру комнаты. Но так ли она важна для спальни? Как часто вы включаете её? Наверное, не очень. Гораздо чаще используются ночники — небольшие светильники или бра в изголовье. Ещё один часто используемый свет — настольные лампы на туалетном столике или прикроватной тумбочке. Кстати, ещё одно место для них — комод.

Важный момент: продумайте расположение выключателей так, чтобы можно было погасить свет, не вставая с кровати. Дублирующий выключатель возле изголовья на расстоянии руки — идеальный вариант

Интересное и практичное решение для спальни — контровое освещение. Лампы скрываются в специальных нишах или за экранами вдоль стен, сверху или снизу, создавая мягкий спокойный свет. Этот вариант можно использовать в качестве дежурного освещения, если вы не привыкли спать в полной темноте.

4. Повесьте плотные шторы на окна

Толстые темные шторы на окнах спальни — еще один фактор, который влияет на сон. Тюль или легкие занавески хороши для гостиной, столовой, но никак не для спальни. К тому же за окном квартиры могут находиться другие раздражители, например, уличный фонарь или неоновая вывеска. Плотные портьеры — ещё и дополнительная звукоизоляция от уличных шумов, особенно, если окна выходят на оживлённый проспект.

Читайте также:  Модные аксессуары для кухни

5. Проветривайте спальню и часто обновляйте постельное белье

Если действительно хотите хорошо высыпаться — не жалейте денег на качественное постельное бельё из хлопка или других натуральных материалов. Шёлковое и атласное бельё оставьте для романтических вечеров: для повседневной жизни это жутко неудобно. Используйте одеяла и подушки с натуральными наполнителями и из натуральных тканей. При выборе расцветки постельного белья полагайтесь на собственный вкус и цветовые предпочтения. Главное, чтобы постельное бельё создавало приятное настроение.

Обязательно проветривайте спальню перед сном, даже в самые сильные морозы: свежий воздух — залог хорошего сна. Не включайте на ночь обогреватели, сжигающие кислород в ночное время — кислород пригодится вам самим. Комфортной для сна считается температура чуть ниже обычной, около 18°C. Старайтесь ежедневно вытирать пыль и делать небольшую влажную уборку в спальне: пыль как источник аллергенов плохо влияет на сон. Чаще меняйте постельное бельё: запах свежих простыней отлично помогает уснуть.

6. Шестой совет бонусом

Выключайте на ночь все свои электронные гаджеты и мобильные устройства. Совсем. Или ставьте в ночной режим. Иначе придётся постоянно просыпаться от уведомлений мессенджеров, электронной почты, сигналов, что аппарат заряжен и многого другого. Не оставляйте в спальне включенные компьютеры, ноутбуки или телевизор. Постарайтесь избавиться от привычки засыпать под включенный телевизор: вы уснете, но ваш мозг ещё будет сопереживать героям сериала или фильма. А потом будете рассказывать знакомым, « какая ерунда вам сегодня снилась »‎ .

Какие вещи стоит купить, чтобы лучше высыпаться

Не может быть ничего хуже, чем проснуться утром абсолютно разбитым. Нет сил идти на работу и заниматься решением разных бытовых ситуаций. Для устранения проблемы существует несколько вещей, которые желательно приобрести для максимально комфортного и полноценного сна.

Кондиционер

Частой причиной неполноценного сна является простая духота в помещении: при спертом воздухе мозг не может отдохнуть и насытиться кислородом. С кондиционером реально почувствовать себя в прохладе лесной чащи даже жарким летом. Да и зимой прибор может быть настоящим средством спасения, если рабочие утеплили ваш дом настолько качественно, будто думали, что люди собираются здесь жить при минусовой температуре.

Однако спать при включенном кондиционере все-таки не стоит: так можно быстро заболеть и достаточно серьезно. Проветриваем комнату перед сном, а не во время его, если не хотите заработать воспаление мышц. Получить недуг можно не только от холодного потока воздуха, но и от теплого. Ведь ни в одном физиокабинете нет аппарата, который бы лечил воздушной струей.

Не нужно нагнетать температуру и в летний период делать разницу с улицей больше, чем на 6 градусов. От резких перепадов также можно серьезно испортиться здоровье. При этой ситуации и бактерии начинают размножаться в разы быстрее.

Ночник

Ночником называют лампу с приглушенным светом. В сознании большинства людей он связан с детской комнатой: прибор защищает малыша от ночных испугов. Однако эта лампа пригодится и взрослым: она полностью исключает риск запнуться, если вдруг ночью захочется пойти на кухню и выпить стакан воды.

Ночник можно включить после тяжелого рабочего дня, дав глазам отдохнуть: в отличие от обычных ламп его свет не очень яркий, а рассеянный — холодных голубых или желтых оттенков. К ночникам относятся и разнообразные проекторы, транслирующие световые изображения. Классическим вариантом считается звездное небо. Стены и потолок украшаются россыпью звезд. Создается впечатление, будто вы в планетарии. Это отличный способ избавления от напряжения.

Плотные шторы или жалюзи

Современные жалюзи способны сохранить не только приватность помещения, но и обеспечить полноценный отдых, который нарушают уличные фонари, проезжающие мимо автомобили и солнечные лучи. Популярностью пользуется вариант рулонных штор: такое решение подойдет и для окна нестандартной формы, и для деревянных рам. Шторы занимают минимум места и экономят пространство.

Если хочется чего-то более элегантного, присмотритесь к римским шторкам: при опускании они образуют красивые складки. Ткань обладает особой пропиткой, что исключает скопление пыли и позволяет долго держать форму. Если в спальне несколько окон или створок, опущенные римские шторы на разных уровнях создают мягкое освещение и добавляют изысканности.

Увлажнитель воздуха

Оптимальный показатель влажности воздуха для человеческого организма составляет от 40 до 70%. Зимой же в обычной городской квартире уровень влажности находится в районе 20-30%. От этого человек не высыпается; у него серьезно начинают страдать кожа и органы дыхательной системы. Со временем это может развиться в опасное заболевание.

Существует несколько типов данных приборов:

  • ультразвуковые;
  • традиционные;
  • паровые;
  • многофункциональные.

Маска для сна

Маской для сна называют специальную темную повязку, которая защищает глаза от света, пока человек спит. В нашем мозге есть такой орган как эпифиз. Он выделяет несколько важных гормонов; в их числе и мелатонин. Процесс выработки осуществляется преимущественно ночью: чем темнее в спальне, тем интенсивнее синтезирует гормон.

Мелатонин отвечает за регуляцию периодичности сна и замедляет процессы старения. Также он усиливает иммунную систему и помогает лучше адаптироваться при смене часовых поясов. Особенно актуальна маска будет для людей, которые ночью работают, а днем — спят.

Беруши

Если сну мешает шум за окном, решением проблемы станут беруши. Можно обратить внимание на восковые: они не натирают и не давят на ушной канал. В их состав входит несколько видов парафина и натурального воска. Разминаем берушу руками и залепляем ей слуховой проход. Недостаток такой модели — ограниченный срок использования.

В создании полиуретановых берушей используется сверхмягкий полиуретан. На стенки слухового прохода оказывается минимальное давление. Они имеют форму конуса, которая считается универсальной для большинства пользователей. Но от шума они помогают хуже, чем восковые.

Ортопедический матрас

Качественный ортопедический матрас имеет несколько видов жесткости: зона под бедрами должна быть менее жесткой. Он подстраивается под изгибы тела, и это дает лечебный эффект: мышцы расслабляются, снимаются защемления и головная боль. Исчезает бессонница. Ортопедические свойства заключаются в способности изделия обеспечить телу правильное положение.

Матрас не выбирают по совету друзей или знакомых. Самый лучший вариант — это проконсультироваться с остеопатом. Дополнительную уверенность в качестве даст наличие сертификата.

Главное — не забывать ложиться спать в хорошем настроении, а также воспользоваться идеями данных покупок. И тогда вы всегда будете вставать по утрам бодрым и веселым.

Большая Деревня — Сайт о Самаре, в которой интересно жить

Дефицит сна — едва ли не новая глобальная проблема человечества: сомнологи призывают бороться с «сонным мачизмом», ученые спорят об оптимальном количестве часов, проведенных в кровати, а ИКЕА запустила целую акцию по борьбе за здоровый сон. Компания уверена: с правильно подобранным матрасом и подушкой крепко заснуть можно где угодно — даже в плацкарте. Для этого марка даже создала специальный спальный вагон в поезде Москва — Петербург — Москва.

Еще ИКЕА запустила конструктор «колыбельных»: вместо текста про серого волчка здесь — названия товаров для сна из ИКЕА, которые подойдут конкретному покупателю. Предлагаем универсальные варианты, которые помогут быстро уснуть и хорошо выспаться вообще всем: в списке — подушка с эффектом памяти, блэкаут гардины и одеяло, из под которого не придется высовывать ногу.

Кушетка с ящиками

17 597 рублей

Начнем с главного — кровати. Разумеется, если позволяют бюджет и масштабы квартиры, можно поставить в спальню настоящий аэродром, но наш выбор — компактная кушетка БРИМНЭС. По сути, это альтернатива дивану-кровати, только без громоздких механизмов и устрашающего вида: днем на ней удобно сидеть — особенно, если добавить пару подушек, а ночью легко трансформировать в одно- или двуспальную кровать — для этого достаточно выдвинуть основание кушетки и положить на него матрас.

Бонус для аккуратных и запасливых — два больших ящика, в которые можно затолкать одеяла и подушки. А главное, к кушетке прилагаются реечное дно и два матраса МОСХУЛЬТ. Они выполнены из упругого пенополиуретана, который обеспечит оптимальную поддержку тела. И еще: если матрас вам не понравился, в ИКЕА его можно обменять в течение 90 дней.

Подушка с эффектом памяти

999 рублей

В идеале высота подушки должна совпадать с шириной плеча человека, который на ней спит. У подушки РОЛЛЕКА из ИКЕА разная высота сторон: за счет этого она обеспечивает опору всей верхней половине тела. Тем, кто спит на боку, дизайнеры рекомендуют использовать высокий край, а фанатам распластаться на спине в позе морской звезды — более низкий.

Читайте также:  Как сделать бра своими руками: три простых мастер-класса

Более того: наполнитель этой модели — пенополиуретан «с эффектом памяти». Пусть она и не напоминает о дне рождения мамы и задачах на день, зато повторяет контуры головы и шеи и реагирует на температуру тела. Эргономичная подушка идет в комплекте со стеганым чехлом из хлопка и лиоцелла — его легко стирать в машинке при температуре 60 градусов.

Плотная и мягкая подушка с теплоизоляцией

449 рублей и 599 рублей

И еще о выборе подушки. Пока британские ученые не пришли к однозначному выводу, класть на нее плечи или только голову, рекомендуем присмотреться к стандартному европейскому варианту 50×70 см — а в остальном ориентироваться исключительно на собственные ощущения и привычки. Тем, кто предпочитает спать на плотной подушке, подойдет модель ВИЛЬДЛИН: она долго сохраняет форму, благодаря находящимся внутри шарикам из полиэстерного волокна, обработанного силиконом.

Альтернатива ей — мягкая подушка РОЗЕНСТЭРНА, наполненная легким волокном, которое обеспечивает циркуляцию воздуха и ровную комфортную температуру в течение всей ночи. Короче, больше никаких шуток про прохладную сторону подушки. За счет своей мягкости РОЗЕНСТЭРНА подойдет для тех, кто привык спать на животе — голова на низкой подушке останется на одном уровне с плечами, что позволит не напрягать шею.

Блэкаут гардины

2499 рублей

«Луч солнца золотого тьмы скрыла пелена» — это о гардинах МАЙГУЛЛ, которые блокируют вообще все: яркий свет, бьющий в глаза в семь утра, огни луны или уличного фонаря. С такими можно спать хоть до полудня: шторы из плотного материала полностью затемняют комнату, а еще не пропускают летнюю жару и — что более актуально — зимний сквозняк из непроклееного окна. Они представлены аж в семи цветовых решениях — от светло-серого и темно-синего до желтого.

Прохладное и теплое одеяло

1999 рублей и 2699 рублей

Миру был известен только один стопроцентный способ спать при оптимальной температуре — высунуть ногу из-под одеяла. ИКЕА утверждает, что нашла еще один: компания выпустила одеяла с наполнителем, в составе которого есть волокно лиоцелла, обеспечивающее испарение влаги для комфортного сна. Вариантов два: теплое покрывало обещает согреть даже при прорыве теплотрассы, а прохладное идеально подойдет на начало весны, когда за окном уже стоит плюсовая температура, а батареи дома все еще топят как не в себя.

Прикроватный коврик

699 рублей

Вставать с кровати по утрам тяжело в принципе, а вставать на холодный пол — просто невыносимо. Чтобы не нырять обратно под одеяло сразу после пробуждения, постелите перед кроватью мягкий однотонный коврик ЛАНГСТЕД — один или сразу несколько. Благодаря обрезной кромке небольшие половики можно соединять вместе — стыки при этом будут незаметны, а ворс не осыплется. Оттенков, опять же, куча: есть и бежевый, и красный, и бирюзовый. Все они представлены в двух размерах — 133×195 и 60×90 сантиметров.

Комод

4499 рублей

Не то чтобы комод помогает уснуть или взбодриться с утра, но и представить полноценную спальню без него достаточно сложно. У варианта из ИКЕА три вместительных ящика: в нижние можно уложить любимые пижамы и все исподнее, а верхний, к примеру, полностью отдать под коллекцию масок для сна. Для порядка внутреннее пространство комода рекомендуют разделить с помощью набора из шести коробок СКУББ.

Преимущество модели МАЛЬМ в ее безопасности: в комплекте с комодом идет крепеж для фиксации к стене, а чтобы ящики не выпадали при открывании, их оснастили специальным стопором. В общем, ставить такое можно даже в детскую.

5 вещей в доме, которые помогут хорошо высыпаться

Если у вас отличный сон каждый день, семь дней в неделю – поздравляем! . Но большинству из нас помогут некоторые хитрости, которые мы можем применить, чтобы улучшить качество нашего сна. Предлагаем вашему вниманию 20 советов, основанных на исследованиях ученых, которые помогут вам выспаться сегодня ночью.

1. Движение – жизнь. Исследования показывают: люди, которые относят себя к “спортивным” получают лучший сон, чем “неспортивные”, хотя обе группы спят одинаковое количество времени. К тому же, те, кто серьезно занимается спортом менее подвержены таким проблемам, как бессонница или трудности в засыпании.

2. Держите электронику подальше от кровати. Мы имеем ввиду сотовые телефоны, ноутбуки, планшеты, весь свой “зверинец”. Есть данные, что синий свет от этих гаджетов может вызвать у вас чувство тревоги, тем самым ухудшая сон.

3. Откажитесь от рюмочки «на сон грядущий». Хотя вы чувствуете себя сонным после употребления алкоголя, это в конечном счете может больше ухудшить ваш сон, чем помочь ему. Ученые Миссурийского университета установили, что алкоголь оказывает воздействие на регуляцию мозгом бодрости и сонливости, но может также помешать нормальному регулированию.

4. Побалуйте себя интересным постельным бельем. Приобретите новые простыне или наволочку. Согласно Национальному Фонду Сна (National Sleep Foundation), относясь к своей спальне как к месту для сна, вы можете изменить свое отношение ко сну и, как следствие, лучше высыпаться.

5. Застилайте свою постель. Опрос Фонда также показал: те, кто регулярно застилает свою постель утром, лучше высыпаются чем те, кто пренебрегает этой процедурой.

6. Возьмите за правило: ночь – время для сна, не только для детей. Ложиться спать и вставать в одно и то же время влияет на качество сна, потому что на ваше тело действуют внутренние часы. Ваше тело привыкает чувствовать усталость в одно и то же время каждый вечер и ваш сон улучшается.

7. Не держите вашего питомца в постели. Ваша собака или кошка может быть изящной и привлекательной, но питомец в действительности мешает вашему сну. Исследования показывают, что сон с вашим питомцем чреват просыпанием по крайней мере один раз за ночь.

8. Не залеживайтесь по выходным. Этого не стоит делать из-за все тех же внутренних часов. Когда вы разрешаете себе подремать в чудесные субботу и воскресенье, после поздней ночи, ваши часы сбиваются, тем самым отодвигая ваш сон на позднее время и в следующие дни.

9. Планируйте свой ужин на 6 вечера, а не на 9. Наедаясь на ночь и ложась спать с “полным животом” может помешать вашему сну.

10. Ешьте продукты, полезные для сна. Верите или нет, но существуют определенные продукты, улучшающие ваш сон. Рыба, например, содержит витамин B6 – необходимый элемент для выработки гормона сна – мелатонина. Или продукты, содержащие аминокислоту Триптофан, такие как грецкие орехи, также улучшают сон.

11. Вздремните, если хочется, но не перед основным временем для сна. Вздремнуть можно до 5 вечера, чтобы глубокий полноценный сон пришел именно в ночное время.

12. Подберите правильные занавески. Убедитесь, что свет не проникает в вашу спальню.

13. Убедитесь, что ваша привычка пить кофе утренне-дневная, но не вечерне-ночная. По данным Национального Фонда Сна требуется 6.5 часов, чтобы кофеин переработался и не действовал на организм. Чтобы избежать проблем со сном, не потребляйте кофе на ночь.

14. Тренируйтесь быть “жаворонком”. Исследователи утверждают, что утренние пташки имеют более качественный сон и имеют меньше проблем с засыпанием. А именно, 75% жаворонков не имеют проблем со сном, против 49% всех опрошенных.

15. Избегайте соблазна съесть огромный кусок шоколадного кекса прямо перед сном. Это может повысить уровень сахара в крови и увеличить вашу энергию, как результат – ваш сон пострадает от этого.

16. Примите расслабляющую ванну. Приятная, теплая ванна за пару часов до сна поможет расслабиться. Научный факт: во время ванны температура вашего тела повышается, а после – понижается, что позволяет вам чувствовать себя расслабленно и поможет погрузиться в глубокий сон.

17. Установите определенное время для вечернего туалета. “Мы советуем установить определенное время для вечерних повседневных дел перед тем, как лечь спать. Это поможет вашему мозгу перейти в режим сна” – Гари Заммит, директор Института нарушений сна в Нью-Йорке (Gary Zammit, Sleep Disorders Institute). Одевать пижаму, расчесывать волосы и чистить зубы – эти привычки могут быть очень благоприятными для сна.

18. Сократите потребление жидкости. Если в течении сна вы постоянно просыпаетесь по нужде, значит установите лучшее время для потребления жидкости. Отказ от воды (или других жидкостей) прямо перед сном, может существенно помочь делу.

19. Повторяйте за мной: звонки по работе могут подождать. Исследования показывают, что использование вашего телефона в рабочих целях после 9 вечера влечет за собой плохой сон и не высыпание по утрам.

20. Разберитесь со стрессовыми факторами. Исследования показывают, что 43% взрослых людей не могут подолгу заснуть по причине стресса, причиной которого являются стрессовые факторы.

Ссылка на основную публикацию